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Training

Ausdauer

Erfolge sind schon nach kurzer Zeit zu realisieren. Dafür müssen Sie schrittweise - also Woche für Woche - länger laufen. Andere Ausdauersportarten wie Radfahren, Wandern, Walking oder Schwimmen können bei der Verbesserung des Ausdauervermögens hilfreich sein, doch richtig weiter kommen Sie beim Laufen nur durch Laufen.

Ein typischer Fehler

Viele Läufer, die ihre Laufdistanzen verlängern, versuchen, bei den ungewohnt verlängerten Läufen das gewohnte Lauftempo beizubehalten. Das ist falsch!

Problemlos länger laufen können Sie nur, wenn Sie langsamer als gewohnt laufen. Das richtige Lauftempo bei den längeren Läufen halten Sie ein, wenn Sie sich permanent unterhalten können (bzw. könnten), ohne dabei in Atemnot zu kommen. Für Läuferinnen und Läufer, die mit einem Pulsmesser laufen, bedeutet das: Das Tempo sollte etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Für Läuferinnen und Läufer, die ohne einen Pulsmesser laufen, gilt: Das Tempo sollte etwa 30 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als bei Ihren bisherigen lockeren Dauerläufen.

Wer seine Läufe ausbauen möchte, braucht Zeit, auf jeden Fall mehr Zeit als bisher. Ein längerer Lauf unter Zeitdruck mündet schnell in Überlastung. Wer statt fünf Kilometer zehn schaffen will, sich für die neue Streckenlänge aber nur ebenso viel Zeit wie für die alte nehmen kann, der läuft in der Regel viel zu schnell.

Planen Sie für eine doppelt so lange Laufdistanz mehr als doppelt so viel Zeit ein. Sie laufen ja nicht nur länger, sondern auch pro Kilometer langsamer. Brauchten Sie bisher für fünf Kilometer 30 Minuten, so brauchen Sie für zehn Kilometer nicht 60 Minuten, sondern 65 Minuten, denn Sie sollen ja pro Kilometer 30 Sekunden langsamer laufen.

Schnelligkeit

Ebenso wie Sie nur ausdauernder werden können, wenn Sie länger laufen, können Sie auch nur schneller werden, wenn Sie ab und zu schnell laufen. Die Trainingsintensität ist der Faktor mit dem nachhaltigsten Einfluss auf das Fitness-Level. Vor allem Läufer, die auch an Wettkämpfen teilnehmen, sollten ihr Training so gestalten, dass die Ausdauer- und Tempobelastungen gleichermaßen angesprochen werden. Konkret heißt das, sie trainieren zwar mindestens 75 Prozent ihres Kilometerumfangs pro Woche im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich (so genannter aerober Bereich), aber zusätzlich auch im Bereich des individuellen "Schwellentempos" (aerob-anaerober Bereich) und im hochintensiven Intensitätsbereich (anaerober Bereich).

Um das Schwellentempo zu bestimmen, gibt es eine Faustregel: Wenn Sie sich beim Laufen noch bequem unterhalten können, befinden Sie sich klar unterhalb Ihrer individuellen Schwelle. Der Grenzbereich ist dann erreicht, wenn Sie nicht mehr ganz ohne weiteres sprechen können, aber noch bequem eine halbe Stunde weiterlaufen könnten. Dies ist das Tempo, das am effektivsten die Stoffwechselökonomisierung trainiert und das Sie ein- bis maximal zweimal pro Woche für zirka 20 bis 30 Minuten einschlagen sollten.

Am allerbesten ist jedoch das Training oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle geeignet, die Tempohärte zu fördern. Ein solches Training im Wettkampftempo, und sei es auch nur in Form von kürzeren Intervallen, ist am besten geeignet, die Tempofähigkeit zu fördern. Das Training im aerob-anaeroben Übergangsbereich hingegen ist nicht tempospezifisch genug, da das etwas schnellere Wettkampftempo, das immerhin eine halbe Stunde und länger durchgehalten werden soll, dabei nicht geübt wird.

Regeneration

Erholung ist mehr als nur Trainingspause. Die besten Tipps für eine schnelle und effektive Regeneration. Wer sportlich aktiv ist, strengt seinen Körper an und verlangt ihm einiges ab. Logischerweise verlangt der Körper im Gegenzug auch nach Erholung. Wird ihm diese Erholung nicht gewährt, baut er ab, die Leistungsfähigkeit sinkt, das Immunsystem wird geschwächt. Die Folgen: Man fühlt sich schlapp und ohne Energie, die sportliche Leistung lässt nach, man holt sich eine Erkältung. Ein klassisches Phänomen bei einem Zustand, den man mit "Übertraining" bezeichnet, ist ein erhöhter Ruhepuls und Schlaflosigkeit. Sie sehen, ohne Erholung läuft nichts.

Anfänger sollten sowieso nicht täglich laufen, sondern maximal jeden zweiten Tag. Drei Laufeinheiten pro Woche reichen aus, um Herz/Kreislauf optimal zu belasten, da bleiben dann pro Woche vier regenerative Tage über, an denen entweder überhaupt kein Sport oder nur leichter Alternativsport (Gehen, Schwimmen, Radfahren usw.) auf dem Programm stehen. Im Allgemeinen halten sich auch die meisten Läufer mit höheren Wochenumfängen an den Rat, mindestens einen Tag pro Woche zu pausieren.

Wettkampfvorbereitung

In der letzten Woche vor dem Wettkampf sollten Sie sich genügend Schlaf gönnen. Vielleicht liegt sogar ein kleiner Mittagsschlaf drin. So kann Ihr Körper genügend Kräfte sammeln. Es ist sinnvoll, wenn Sie es in der Woche vor dem Wettkampf arbeitsmässig etwas ruhiger nehmen. Eine stressige Woche ist eine schlechte Vorbereitung für den wichtigen Tag X!

Ihre Ernährung sollte jetzt einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen. Es wird empfohlen, damit auf 70 % an der Gesamtenergiebilanz zu kommen. Nur so so können Sie Ihre Kohlenhydratspeicher optimal auffüllen. Weil pro Gramm Kohlenhydrate zwei bis drei Gramm Wasser gespeichert werden, können Sie eine Gewichtszunahme von ca. 2 kg feststellen. Übermässiger Alkoholgenuss reduziert übrigens die Einlagerung von Kohlenhydraten und entzieht dem Körper Wasser.

Wenn Sie Sich in dieser Woche nicht gut, krank oder verletzt fühlst, sollten Sie den Mut haben, Ihr Vorhaben "abzublasen" und sich zu schonen. Vielleicht gibt’s noch einen Ersatzwettkampf ein paar Wochen später!


	» Große Erfolge liegen am Ende einer langen, einsamen Strecke voller Mühe und Enttäuschungen. « Amby Burfoot