WWW, Internet & Multimedia Laufseite

Ausrüstung

Im Gegensatz zu manch anderer sportlicher Betätigung, benötigt man zum Laufen nicht viel mehr als den eigenen Willen und ein Paar Laufschuhe. Die Schuhe sind natürlich am wichtigsten, aber auch die Wahl der Laufbekleidung ist nicht unwichtig. Wer mehr will als sich einfach nur fit halten, der wird vielleicht auch eine Pulsuhr anschaffen. Im folgenden gibt’s dazu ein paar Tipps.

Der richtige Laufschuh

Beim Kauf der Laufschuhe gilt es aus der riesigen Auswahl von Modellen das richtige auszuwählen. Für Anfänger ist die Frage nach dem richtigen Schuh nahezu unmöglich selbst zu beantworten. Dämpfung, Führung, Pronations- bzw. Supinationsausgleich sind nur einige Aufgaben die ein Schuh leisten muss - Schwerstarbeit, wenn man bedenkt, dass bereits nach fünf gelaufenen Kilometern jedes Läuferbein mit 400 Tonnen belastet wurde.

Eine fachkundige Beratung ist daher unumgänglich. Damit für Sie die Ausführungen des Beraters kein Fach-Chinesisch darstellen, wird den drei Anforderungssäulen an den Laufschuh im Folgenden Rechnung getragen.

Dämpfung

Nach wie vor hält sich unter Anfängern die Meinung, dass eine gute Dämpfung der elementare Bestandteil des Schuhs ist. Experten stimmen allerdings nur in Teilen zu. Richtig ist, dass der Aufprallschock unter der Ferse gemindert werden muss. Die Muskulatur allein ist nicht in der Lage die auftretenden Kräfte zu absorbieren, weil sie zu träge ist. Bei der Kontraktion nach 40 Millisekunden ist die Kraftspitze schon lange erreicht - maximal 30 Millisekunden dauert dieser Vorgang. Eine zu starke Dämpfung birgt aber auch Risiken. Je weicher der Läufer "fällt" desto stärker sinkt der Fuß ein, ein Einknicken ist kaum zu vermeiden und Knieverletzungen in vielen Fällen die Folge. Daher gilt grundsätzlich: "So wenig Dämpfung wie möglich, nur so viel wie unbedingt notwendig."

Stabilisierung

Weitaus wichtiger als die Dämpfung ist die Stabilisierung des Fußes im Moment der Bodenkontaktaufnahme. Hier kommt es darauf an, eine Überpronation bzw. eine Supination zu verhindern. Bei der Pronation handelt es sich um eine natürliche Dämpfungsbewegung des Fußes im unteren Sprunggelenk - genauer um ein leichtes Einknicken nach innen. Etwa drei Viertel aller Läufer neigt beim Aufkommen unter diesem Einknicken, aus anatomischer Sicht ist die Pronation aber ein völlig natürlicher Vorgang. Bei der Überpronation knickt der Fuß zu stark nach innen ein, der Fußinnenrand, aber auch Sehnen, Gelenke und Bänder werden stärker belastet. Der Schuh muss in diesem Fall innen verstärkt sein um den Stabilisierungsprozess des Körpers zu verstärken und Knochen sowie Gelenke zu schonen. Mit der Supination oder auch Unterpronation wird konträr das Auswärtsdrehen des Fußes beschrieben. Der Fuß kippt nach außen, der Fußaußenrand und die damit verbundenen Sehnen, Gelenke und Bänder werden stärker belastet. Eine Supination ist zumeist an abgelaufenen Außensohlen erkennbar und kann ebenfalls mit dem richtigen Schuhwerk "bekämpft" werden.

Führung

Als wichtigster Aspekt des "Säulenmodells" gilt die Passform des Schuhs. Entscheidenden Anteil haben dabei die Leisten, die dem Fuß nachempfunden sind und im Optimalfall wie eine "zweite Haut" mit ihm korrelieren. Ein perfektes Abrollen ist nur dann gegeben, wenn der Fuß während des Bewegungsablaufs durch Fersenschale und Schaft geführt wird. Die Führung der Ferse wird durch eine feste Fersenkappe erreicht, die vornehmlich an der Seite stützt. Sie darf aber weder zu hart noch zu groß sein, sonst drohen Blasen. Die Schuhsohle ist für die Unterstützung des Fußlängs- und Quergewölbes verantwortlich. Dabei ist entscheidend, dass die Schuhe die natürlichen Bewegungen des Fußes unterstützen und Fehlbewegungen verhindern. Für die Seitenstabilität ist das Obermaterial im Vorfußbereich des Schuhs verantwortlich. Damit wird ein seitliches Rutschen des Fußes im Schuh verhindert und der perfekte Sitz komplettiert.

Alter

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Laufschuhe in regelmäßigen Abständen erneuern. Dämpfung, Führung und Stabilisierung sollten stets intakt sein, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Der Verschleiß hängt von verschiedenen Komponenten ab: Gewicht des Läufers, Laufstil und Beschaffenheit des Schuhs. Leichtgewichte mit 60 kg schaffen auf Wald- und Wiesenboden gut und gerne 1000 Kilometer, für 100 kg-Schwergewichte ist auf Asphalt schon nach rund 600 Kilometern ein Wechsel nötig.

Grundsätzlich gilt: Bei einem Pensum von drei Läufen pro Woche lohnt sich die Anschaffung eines zweiten Paares, das im Wechsel getragen wird. Dadurch werden unterschiedliche Reize an die Beinmuskulatur ausgesandt und die Lebensdauer der Schuhe wird durch die längere "Regenerationszeit" erhöht.

Laufbekleidung

Grundsätzlich ist bei der Laufbekleidung alles erlaubt, doch wer einmal Funktionsbekleidung ausprobiert hat, wird nur schwerlich wieder davon abzubringen sein. Durch die leichten und atmungsaktiven Stoffe wird der Scheiß nach außen transportiert und der Körper warm gehalten. Egal wie viele Schichten von Laufbekleidung Sie tragen, am wichtigsten ist die unterste - das Shirt. Während es an heißen Tagen völlig ausreicht eine leichte Laufbekleidung wie Shorts und ein Shirt zu tragen, bedarf es im Winter ausgiebigerer Vorbereitung. In jedem Fall sollten Sie Thermounterwäsche, Handschuhe und Mütze tragen. Bei regnerischem Wetter sind Regen- und Windschutzjacken empfehlenswert. Grundsätzlich gilt aber: Ziehen Sie sich immer etwas leichtere Laufbekleidung an als Ihnen die Temperatur vor dem Lauf erscheint. Sie werden merken, dass es Unbehagen bereitet mit einem wohlig, warmen Gefühl loszulaufen, das sich nach kurzer Zeit in Schweißausbrüchen ausdrückt.

Der Fitness-Coach am Handgelenk

Wozu benötige ich eine Pulsuhr? Dies Frage stellt sich sicherlich jeder Anfäger im Laufsport. Da das Lauftraining möglichst effektiv sein sollte, empfehlen Sportmediziner Pulsmessgeräte zu verwenden. Mit deren Hilfe kann man im optimalen Pulsfrequenzbereich trainieren kann und verhindert, dass der Körper überlastet oder unterfordert wird. Aber auch mit dieser Unterstützung sollte man auf das eigene Gefühl hören. Also: wenn der Körper Schwäche signalisiert lieber einen Gang zurück schalten.

Solange Sie aber auf acht Schritte einmal aus- und einmal einatmen können, ist alles im grünen Bereich.


	» Laufen ist eine großartige Metapher fürs Leben, weil du herausbekommst, was du hineinsteckst. « Oprah Winfrey